Ácidos grasos omega 3 ¿Son igualmente útiles y efectivos los de origen vegetal y los provenientes del pescado?
Sin lugar a dudas la respuesta es NO. Se conocen 3 tipos de ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Dos de ellos son llamados de cadela larga (por su mayor número de átomos de carbono) y provienen del consumo de pescados grasos de aguas frías como el salmón, atún, sardinas, arenques, trucha y otros. Estos ácidos grasos omega 3 obtenidos del pescado se conocen con el nombre de eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El tercer ácido graso omega 3 es de origen vegetal y su cadena es más corta (menos átomos de carbono) y es obtenido principalmente de las semillas de linaza y se conoce como alfa-linolénico (AAL). La figura que está al final de este artículo redaccional permitirá de manera fácil comprender todo esto.
Nuestro cuerpo no puede formar estos ácidos grasos y por esta razón se llaman esenciales, y deben ser consumidos en los alimentos. *El cuerpo tiene una preferencia muy fuerte por los omega-3 de cadena larga como el DHA y EPA.*
Seguramente Ud ha escuchado en comerciales de TV y de radio que se pueden obtener los mismos beneficios para su salud si consume ácidos grasos omega 3 del pescado o plantas, tales como la semilla de linaza. Sin embargo, el ácido alfa-linolénico (AAL) obtenido de la linaza y de otras plantas no tiene las mismas propiedades biológicas y saludables que los omega-3 provenientes del pescado (DHA y EPA).
Aunque no quisiera entrar en explicaciones bioquímicas por razones obvias, seguramente Ud se preguntará de donde viene el nombre de omega 3, omega 6 y omega 9. Nos ayudaremos con la figura que está al final de este texto para explicar todo esto de la manera más sencilla posible. Los ácidos grasos son cadenas largas de átomos de carbono con una porción ácida (COOH) al principio de la cadena, el primer átomo de carbono se conoce como alfa y el último como omega y está simbolizado en la figura inferior como "CH3".
Cuando hablamos de ácido graso omega 3 nos referimos a que el primer doble enlace químico está entre el carbono 3 y 4 (ver figura en la parte inferior). Cuando nos referimos a ácido graso omega 6 como el ácido linoleico (no confundirlo con el alfa-linolénico antes mencionado) se refiere a que este primer doble enlace está entre el carbono 6 y 7. Finalmente cuando hablamos de ácido graso omega 9 como el ácido oleico nos referimos a que el primer y único doble enlace que tiene este ácido, que por cierto es muy abundante en el aceite de oliva y aguacate está entre el carbono 9 y 10.
Con relación a los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (ver figura de abajo) el que mayor número de dobles enlace tiene es el DHA (6) seguido del EPA (5) y el ácido alfa-linolenico de la linaza que apenas tiene 3 dobles enlaces. Por eso es el término de polinsaturado que se les da a estos 3 ácido grasos omega 3. Mientras más dobles enlaces tengan estos tipos de ácidos grasos omega 3 más beneficiosos serán, a eso se debe la gran importancia del DHA.
Aunque realmente los omega 3 del pescado no son sintetizados por los peces sino que provienen de la alimentación de estos animales, de un tipo de algas especiales que son abundantes en el mar. Por la razón anterior algunas compañias proveedoras de DHA para la industria farmacéutica, lo obtienen de cultivo de algas en grandes estanques especialmente controlados.
El DHA se encuentra en una altísima concentración en el cerebro y la retina y es de suma importancia para el adecuado desarrollo y funcionamiento de nuestro sistema nervioso, incluyendo la memoria, capacidad de lectura rápida, facilitando la comunicación entre las neuronas e interviene además en nuestra agudeza visual.
Los omega 3 del pescado a diferencia del de las plantas como la linaza no son utilizados como fuentes de energía (combustible) y por eso son aprovechados por el organismo completamente.
*El organismo tiene una gran avidez por los omega 3 de cadena larga como el DHA y el EPA*. La mayor parte del omega 3 obtenido de las plantas como es el AAL, es "quemado" como combustible y solo una pequeña cantidad < al 5 % es transformado en EPA y después una cantidad aun mucho menor de EPA es transformado luego en DHA, esta reacción bioquímica no ocurre a la inversa.
Nuestro organismo por razones genéticas tiene una pobre habilidad para transformar el AAL de las plantas en EPA y de EPA a DHA. Lo anterior es de suma importancia ya que constantemente nos bombardea la publicidad,señalándonos las ventajas del omega 3 de origen vegetal cuando en el plano real y científico no es así. No debemos olvidar, que el DHA está altamente concentrado en el cerebro, en donde ayuda a sus células (neuronas) a comunicarse entre ellas y las protege de las substancias dañinas que pueden afectarlo, como ocurre en la enfermedad de Alzheimer, más adelante se explicará el mecanismo de como lo hace. El DHA se concentra también en la retina en donde es fundamental para la función visual como se comentó.
*El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón* *y en la función del cerebro. También tiene propiedades anti-inflamatorias y antiagregante plaquetaria previniendo así la formación de trombos o coágulos, y poder tener así, un cerebro y un corazón saludables*.
Las necesidades de DHA son críticas durante el embarazo ya que es necesario para la formación del cerebro fetal cuyo aporte continuaría durante los primeros meses de vida por medio de la lactancia materna. Lamentablemente la mayoría de las mujeres durante la gestación consumen poca cantidad de DHA en su dieta. *Las necesidades diarias de DHA durante el embarazo son de 200 a 300 mg* y las dietas occidentales aportan a estas mujeres menos de 100 mg de DHA, lo cual es muy preocupante. La leche materna es la fuente de omega 3 (DHA) para los niños que son amamantados, pero al ser pobre su concentración en la dieta también lo será en la leche.
En el tercer trimestre del embarazo, el feto incorpora 67 mg diarios de DHA a su cerebro, y este debe ser aportado por la madre. Hay madres en condición de extrema pobreza o con dietas muy pobres en pescado y que además no utilizan ningún tipo de suplemento rico en DHA, donde su consumo diario puede estar por debajo de 50 mg, lo cual es muy grave para un feto que está ávido por omega 3 DHA. Hoy en día hasta las compotas está siendo enriquecidas con DHA motivado a su gran importancia en el desarrollo y maduración del sistema nervioso central.
Las necesidades diarias de omega 3 DHA en niños en edad prescolar y escolar es de 100 a 200 mg/día, que será de gran utilidad para tener un adecuado desarrollo y desempeño en el área neurológica, expresados objetivamente en su rendimiento escolar, como memoria, facilidad para la lectura además de un comportamiento adecuado en su ambiente escolar. Las necesidades de DHA son aún mayores durante los primeros meses de vida. Un adulto sano debe consumir diariamente no menos de 1000 mg de omega 3 (DHA + EPA). La concentración de DHA + EPA no es la misma en todos los suplementos de ácido grasos omega 3 de origen animal (pescados), debemos por tanto, revisar las etiquetas de estos productos.
La mayoría de las cápsulas de 1000 mg de aceite de pescado disponibles en el mercado farmacéutico contiene un 30% de omega 3 es decir, 300 mg, los cuales se reparten de la siguiente manera 120 mg de DHA + 180 mg de EPA = 300 mg. Por la razón anterior la dosis adecuada debería ser 3 cápsulas diarias que asegurarían por lo menos unos 360 mg de DHA por día, lo cual sería de mucha utilidad para una embarazada.
Podríamos resumir que el DHA es un ácido graso omega 3 poliinsaturado de gran utilidad e importancia para tener un sistema nervioso saludable y el EPA por lo señalado en párrafos anteriores es de suma utilidad para nuestra salud cardiovascular, aunque puede verse un solapamiento de funciones de estos ácidos grasos en uno u otro sistema.
Hay cápsulas de aceite de pescado que son más concentradas en omega 3, en un rango de 60 a 90% pero son más costosas, difíciles de conseguir y bastaría con tomar una sola cápsula diaria como complemento alimenticio.
Es bueno que revisen siempre la etiqueta de estos productos que nos sirven como suplementos nutricionales. Hoy en día existen sistemas de refinación muy sofisticados para purificar estos ácidos grasos omega 3 y retirarles de este modo la mayor parte del mercurio presente como contaminante marino, dejando trazas no tóxicas en algunos de ellos.
Finalmente no quiero terminar este importante mensaje sin mencionarles, que se ha demostrado que hay una relación inversa entre las concentraciones en sangre de DHA y el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer. Mientras más baja sea la concentración sérica de DHA mayor será el riesgo de padecer esta afección y la explicación es la siguiente: Estudios recientes han demostrado que el DHA es la base en el organismo para la elaboración de una sustancia llamada neuroprotectina D1, que reduce la producción y acumulación de la proteína responsable de la enfermedad de Alzheimer (proteína beta-amiloide). Por cierto, la enfermedad de Alzheimer es la causa más frecuente de demencia entre las personas mayores de 65 años y es probablemente la patología cerebral más estudiada desde el punto de vista bioquímico y genético en la última década. Los estudios estadísticos muestran que una de cada 20 personas entre los 50 y 70 años padece esta enfermedad y entre los mayores de 85 años el número de afectados asciende al 20%.
La neuroprotectina D1 protege las células del cerebro contra otros subproductos celulares dañinos, prolonga la vida de las células del cerebro y reduce la inflamación, que son procesos que ocurren al empezar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. El DHA es también una sustancia clave en la comunicación entre las células del cerebro. *En síntesis nuestro organismo necesita omega 3 de origen animal (pescados)*.
